Eiweißversorgung für Vegetarier – einfacher, als gedacht!
Neben Kohlenhydraten und Fetten sind Eiweiße ein wesentlicher Bestandteil der Nahrung, die wir zu uns nehmen – und ein wichtiger Baustein für jegliche Körperzellen. So ist Eiweiß vor allem am Muskelaufbau- und erhalt beteiligt, hat aber auch für unsere Organe, das Bindegewebe, Haare oder Knorpel sowie diverse Stoffwechselvorgänge eine wichtige Bedeutung. Von den 20 Aminosäuren, aus denen Proteine – ein anderer Begriff für Eiweiße – bestehen, kann der Körper 12 selbst herstellen – die anderen 8 müssen ihm über die Nahrung zugeführt werden. Daher ist eine ausgewogene Ernährung wichtig.
Wann benötigst du besonders viel Eiweiß?
Vor allem dann, wenn die viel Sport treibst, wird das Muskelgewebe besonders stark beansprucht. Dies steigert wiederrum den Eiweißverbauch, weshalb die Deckung des Eiweißbedarfes über die Nahrung vor allem bei Sportlern wichtig ist. Aber auch Schwangere, Heranwachsende oder Menschen mit starker körperlichen Arbeit haben einen erhöhten Eiweißbedarf und sollten folglich darauf achten, über die Nahrung genügend Proteine aufzunehmen. Wenn diese Gruppen zusätzlich Vegetarier sind, sollten sie zusätzlich auf eine ausgewogene Ernährung achten.
Eiweißabdeckung in der vegetarischen Ernährung
Neben der Eisenversorgung sehen sich Vegetarier regelmäßig hauptsächlich mit der Frage nach der ausreichenden Eiweißabdeckung konfrontiert. Dabei ist bewiesen, dass auch eine vegatarische Ernährung ausreichend Eiweiße liefert – sofern man sich nicht ausschließlich von vegetarischem Fastfood ernährt. So stecken in jedem Gemüse, aber auch in Ei- und Milchprodukten, die Vegetarier im Gegensatz zu Veganern verzehren, genügend Eiweiße.
Wichtig ist dabei bei einer fleischlosen Ernährung die Abwechslung, um tatsächlich alle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aufzunehmen.
So bietet auch eine vegetarische Ernährung eine Vielzahl von Eiweißquellen. Neben Vollkorngetreiden wie Hafer, Mais, Reis, Roggen, Dinkel oder Gerste sind zunächst auch die sogennaten Pseudogetreide (Buchweizen, Amaranth und Quinoa) gute Eiweißlieferanten. Zudem sollte eine vegetarische Ernährung regelmäßig Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen enthalten. Diese enthalten genauso wie Erzeugnisse aus Soja (Tempeh oder Tofu) jede Menge Eiweiß. Weitere gesunde Eiweißquellen einer vegetarischen Ernährung sind zudem Nüsse wie Hasel- und Walnüsse, Caschwekerne oder Mandeln. Sie enthalten gleichzeitig auch viele wichtige Vitamine und Spurenelemente sowie gesunde Fette.
Wenn du als Vegetarier dann hin und wieder auch mal ein Ei oder etwas Käse als reiche Eiweißquellen isst, ernährst du dich ausgewogen und gesund und kannst sicher sein, genügend Eiweiß zu dir zu nehmen. Wenn du diese Eiweißquellen zudem in ausreichenden Mengen in deine tägliche Ernährung einbaust, musst du dir vor allem bei besonderen körperlichen Betätigungen keine Sorgen um deine Eiweißabdeckung machen. Schließlich sind pflanzliche Eiweiße zwar schlechter vom Körper zu verarbeiten, als tierische – sie liefern meist jedoch mehr Vitamine und belasten den Cholesterinhaushalt weniger stark.
Eiweißpulver als Eiweißquelle
Bei Sportlern – insbesondere bei Kraftsportlern – sind Eiweißdrinks für den Muskelaufbau sehr beliebt. Doch sind Eiweißdrinks beziehungsweise Eiweißpulver wirklich notwendig?
Tatsächlich lässt sich auch ein erhöhter Eiweißbedarf durch die Ernährung – auch eine vegetarische Ernährung – ausreichend abdecken. Wer dennoch befüchtet, zu wenig Eiweiß aufzunehmen oder ganz bewusst Muskeln aufbauen will, kann seine Mahlzeiten mit Eiweißpulver anreichern. Wer sich dabei jedoch ausschließlich von Eiweßdrinks ernährt, läuft Gefahr, einen Mangel an anderen wichtigen Inhaltsstoffen zu entwickeln. Zudem entstehen bei der Versoffwechslung von Eiweißen stets auch giftige Abfallprodukte, die die Nieren schädigen können. Daher kann Eiweißpulver auch bei einem erhöhten Eiweißbedarf eine gesund Ernährung nicht ersetzen.
Fazit: Die Eiweißversorgung ist auch bei vegetarischer Ernährung gesichert
Folglich musst du dir auch als Vegetarier mit einem erhöhten Eiweißbedarf bei einer ausgewogenen Ernährung keine Sorgen über deine Eiweißabdeckung machen. Sofern du verschiedene Eiweißquellen – darunter gern auch gelegentlich Eiweißpulver – nutzt und dich damit abwechslungsreich ernährst, wird dein Eiweißbedarf ausreichend gedeckt.
